امروزه افراد زیادی به دنبال حفظ وزن خود و مراقبت از شرایط بدنی خود هستند. لاغر شدن و لاغر ماندن دغدغه ی بسیاری از مردم است. عامل مهمی که نقشی تعیین کننده در تحقق این امر دارد، میزان کالری دریافتی در طی روز است. اگر شما هم جزء آن دسته از افراد هستید که با کالری ها وچاق شدن مشکل دارید و نمی دانید چه مقدار باید روزانه غذا بخورید بهتر است مطالب زیر را بخوانید.

تعیین مقدار مصرف کالری در روز

برای حفظ وزن خانم ها باید روزی ۲۰۰۰ کالری جذب کنند و اگر مقدار آن را به ۱۵۰۰ کالری برسانند می توانند هفته ای نیم کیلو گرم وزن خود را کاهش دهند. برای آقایان ۲۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالری است. البته بستگی به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، سلامتی و غیره دارد.

کالری

کالری

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. میزان انرژی موجود در خوراکی ها و نوشیدنی ها با واحد کالری نشان داده می شوند. برای کم کردن میزان کالری باید میزان کالری دریافتی از میزان کالری که می سوزانید کمتر باشد.

کالری شمار

سایت هایی وجود دارند که مقدار کالری غذاها و نوشیدنی ها را برای شما محاسبه می کنند. سعی کنید برای مدتی از یک کالری شمار استفاده کنید تا مقدار مصرف کالری کربوهیدرات ها، ویتامین، مواد معدنی، فیبر را بدانید.

بدون تحمل گرسنگی میزان جذب کالری را کاهش دهیم

کاهش وزن و لاغری با کم کردن کالری دریافتی بدون توجه به خوراکی هایی که می خورید ادامه دار نخواهد بود و در مورد برخی این روش جواب می دهد  اما بیشتر افراد در این روش دچار گرسنگی می شوند و رژیم خود را قطع می کنند.

پروتئین

مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می شود و ساده ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن است.میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش می دهد. کسانی که ۳۰ درصد کالری دریافتی شان از پروتئین تامین می شود به طور طبیعی با خوردن غذا در هر روز ۴۴۱ کالری کمتر دریافت می کنند. اگر می خواهید با کمترین تلاش وزن خود را کاهش دهید باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. افزایش پروتئین دریافتی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و اشتیاق به غذا را کم می کند و همه ی اینها باعث کاهش وزن می شود.

کالری

نوشابه های قندی

محققان نشان داده اند که نوشیدنی های قنددار رابطه ای قوی با افزایش وزن دارند. بر روی کودکان نشان داده اند که مصرف یک عدد نوشیدنی قنددار در روز وزن را تا ۶۰ درصد افزایش می دهد. اثرات زیان بار مواد قندی علاوه بر افزایش وزن مبتلا به انواع بیماری ها را نیز افزایش می دهد.حذف نوشابه های قند دار و آبمیوه های قندی اهمیت بسیاری دارد زیرا این مواد جزء چاق کننده ترین مواد موجود در رژیم غذای هستند زیرا مغز ما کالری دریافتی  به حالت مایع را مانند کالری دریافتی جامد تشخیص نمی دهد بنابراین با وجود دریافت کالری از نوشیدنی های قندی پیامی برای کاهش دریافت کالری از منابع دیگر صادر نمی کند.

آب

یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش وزن نوشیدن آب است. نوشیدن ۲ لیترآب (۸ لیوان) در هر روز باعث می شود ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید. زمان نوشیدن آب هم مهم است اگر پیش از وعده های غذایی آب بنوشید کمتر احساس گرسنگی می کنید و در نتیجه کمتر می خورید. نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت پیش از غذا باعث می شود طی یک دوره ی ۱۲ هفته ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنید. نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه، چای سبز هم مفید هستند زیرا کافئین موجود در آن ها باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

کالری

ورزش

رژیم های کاهش دهنده ی کالری منجر به کاهش سوخت و ساز بدن می شوند و همچنین موجب کوچک شدن و از دست رفتن عضله می شوند در نتیجه تنها روش موثر برای جلوگیری از این وضعیت  تقویت عضلات با ورزش کردن و وزنه زدن است. ورزش کردن مزایای  بسیاری دارد از جمله برای سلامتی، طول عمربیشتر،  کاهش احتمال به انواع بیماری ها و داشتن انرژی بیشتر.

کربوهیدرات

کربوهیدرات

کاهش کربوهیدرات ها روش دیگری برای کاهش وزن است . بااین کار اشتها کاهش می یابد  و در نتیجه کالری کمتری دریافت می کنید. پژوهشگران نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی موجب کاهش وزن بیشتری معادل ۲ تا ۳ برابر می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات برای سلامتی مفیدترند مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲٫ اما اگر رژیم کم کربوهیدرات را دوست ندارید سعی کنید به اندازه کافی کربوهیدرات های فیبر دار مصرف کنید

بارگزاری مطالب مرتبط بیشتر
بارگزاری بیشتر توسط خاطره محمدی
  • ضدعفونی کردن خانه

    ضدعفونی کردن خانه با چه موادی؟

    شاید به ذهن بسیاری از افراد نرسد که برخی نقاط می‌توانند موجب انتقال بیماری شوند. بنابراین …
  • علت درد پاشنه‌ی پا چیست؟

    ممکن است شما روزانه دچار مشکلاتی در ناحیه پاشنه پا و یا کف پا شوید. گاهی ممکن است با راه ر…
  • درد پیشانی

    علل به وجو آمدن درد پیشانی

    علائم درد پیشانی: درد پیشانی می‌تواند به تنهایی ایجاد شود و یا همراه با دیگر قسمت‌های سر …
بارگزاری بیشتر در بهداشتی

نظر دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شدپر کردن فیلد های ستاره دار الزامی است *

*

code

همچنین بررسی کنید

نکات خواندنی در مورد مراقبت از نوزادان

نگهداري و مراقبت از نوزادتان کاری بسیار مشکل است. بچه‌ای كه تازه متولد شده، آن قدر به‌نظر …